ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Παραθέτουμε ένα αφιέρωμα στην αεροβική άσκηση του Dr. Γεωργιάδη Εμμανουήλ από το site:www.advancehealth.gr

Η αίσθηση καλής υγείας και ευεξίας για πολλούς είναι ζήτημα τύχης ή θέλησης μίας υπερφυσικής δύναμης. Ταυτόχρονα, όσο περισσότερο αισθάνεται ο άνθρωπος πως δεν έχει τον έλεγχο σε όσα αντιμετωπίζει σωματικά και ψυχολογικά, τόσο πιο περίπλοκη και ανεξήγητη εκλαμβάνει την κατάσταση που βιώνει.
Πώς όμως επιτυγχάνεται η καλή σωματική υγεία και η ψυχική ευεξία; Για την επίτευξη ή την διατήρηση της καλής σωματικής υγείας και ευεξίας χρειάζεται να τοποθετούμε καθημερινά δραστηριότητες που την προκαλούν, όπως είναι η αερόβια άσκηση, η μυϊκή ενδυνάμωση, οι διατατικές ασκήσεις και οι ασκήσεις ισορροπίας. Όλες αυτές οι μορφές άσκησης χρειάζεται να συνδυάζονται με μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Από όλες τις μορφές άσκησης, εκείνη που παρουσιάζει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία είναι η αερόβια (ή καρδιαγγειακή, ή καρδιο-αναπνευστική) εκγύμναση. Πριν αναφερθούν τα οφέλη αυτά, καλό είναι να εξηγήσουμε πώς ορίζεται αυτό το είδος άσκησης. Κάθε μορφή σωματικής κίνησης που κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. ποδιών, γλουτών, πλάτης, ή χεριών) μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, για μεγαλύτερο διάστημα από λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της συχνότητας αναπνοής, της καρδιακής λειτουργίας και της θερμοκρασίας του σώματος, λέγεται αερόβια άσκηση. Αερόβια άσκηση σημαίνει ότι οι διεργασίες που γίνονται στο σώμα για να διατηρηθεί σε αυξημένη κινητοποίηση, χρειάζονται την παρουσία οξυγόνου και πως, μετά τα πρώτα 20’ λεπτά τέτοιων δραστηριοτήτων, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εκμεταλλευτεί την παρουσία οξυγόνου για να πετύχει μεταβολικές αλλαγές που βελτιώνουν σημαντικά την υγεία.
Ας φανταστούμε για λίγο πως ξεκινάμε να περπατάμε σε ένα ρυθμό που σταδιακά μας αναγκάζει να αλλάξουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας, αναπνέοντας πιο συχνά αλλά και πιο βαθιά. Ο μηχανισμός αυτός αυξάνει το οξυγόνο στο αίμα. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, προωθώντας περισσότερο αίμα στους μυς και από εκεί ξανά στους πνεύμονες που «επαναφορτίζουν» ξανά με οξυγόνο το αίμα. Μικρά αγγεία (αρτηρίδια, τριχοειδή και φλεβίδια) μεγαλώνουν σε διάμετρο, για να παραδώσουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς και συγχρόνως να παραλάβουν μεταβολικά προϊόντα (διοξείδιο του άνθρακα, γαλακτικό οξύ, κτλ.). Το σώμα, ταυτόχρονα, εκκρίνει ενδορφίνες που βελτιώνουν την διάθεση και δίνουν μία ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας.
Ποιός είναι άραγε ο λόγος που έχει οργανωθεί κάθε ανθρώπινος οργανισμός έτσι, ώστε να διευκολύνεται η παρατεταμένη άσκηση αλλά και να επικροτείται η διαδικασία αυτή μέσα από την λειτουργία κάθε ανθρώπινου κυττάρου; Οι βάσεις του μηχανισμού αυτού χρειάζεται να αναζητηθούν στον τρόπο που επιβίωσε ο “homo sapiens” (o “σοφός άνθρωπος”) στον πλανήτη Γη. Αν δεν μπορούσε να κινηθεί (να τρέξει, να περπατήσει, να αναρριχηθεί και να πηδήξει) για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δεν θα μπορούσε να κυνηγήσει την τροφή του αφού συγκριτικά, υπολείπεται σε σωματική ικανότητα σε σχέση με τους θηρευτές και τα θηράματα του: Δεν είναι πιο δυνατός, πιο γρήγορος ούτε καν πιο ευκίνητος από τα ζώα, που θα μπορούσαν να αποτελέσουν το γεύμα του. Ήταν, λοιπόν, απαραίτητος ένας μηχανισμός που θα του επέτρεπε να επιβιώσει, ο οποίος μας έχει μεταβιβασθεί για να έχουμε και εμείς την δυνατότητα της επιβίωσης αυτής.
Οι σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης έχουν αλλάξει. Δεν χρειάζεται πια να περπατάμε, να τρέχουμε και να κυνηγάμε καθημερινά προκειμένου να εξασφαλίσουμε την τροφή μας. Ενώ λοιπόν το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κινείται καθημερινά, εμείς δεν το κινητοποιούμε όσο χρειάζεται για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες. Αποτέλεσμα αυτής της επιλογής μας είναι να προκαλούμε μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα που προοδευτικά αντιβαίνουν στην συνέχιση της ζωής.
Ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, το σχήμα και την αθλητική ικανότητα μας, η αερόβια άσκηση μας κάνει καλό. Καθώς το σώμα πραγματοποιεί συστηματικά ένα αερόβιο πρόγραμμα εκγύμνασης, γίνεται όλο και πιο δυνατό και γυμνασμένο. Τι σημαίνει αυτό για τις λειτουργίες του;

Παρακάτω μπορείτε να δείτε περιληπτικά ποιες είναι οι θετικές αλλαγές που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση:

• Περιορίζει τα περιττά κιλά. Μαζί με την πραγματοποίηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει και να διατηρήσει το σωματικό βάρος σε μη νοσογόνα επίπεδα.
• Περιορίζει τα προβλήματα υγείας. Οι αερόβιες δραστηριότητες μειώνουν σημαντικά την εμφάνιση παχυσαρκίας, εγκεφαλικών, καρδιαγγειακών νόσων και πολλών ειδών καρκίνου. Επίσης, όταν η αερόβια άσκηση συνδυάζει και την μεταφορά του βάρους (π.χ. περπάτημα) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης.
• Βελτιώνει την αντοχή. Ενώ αρχικά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, μακροπρόθεσμα αυξάνει την σωματική αντοχή και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης σε κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα.
• Δυναμώνει την καρδιά. Η δυνατή καρδιά δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο συχνά όσο η αγύμναστη καρδιά, σπρώχνοντας το αίμα πιο αποτελεσματικά και βελτιώνοντας την αιμάτωση των ιστών σε κάθε σημείο του σώματος.
• Μειώνει τις ασθένειες. Ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις.
• Ενισχύει την μακροζωία. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι-ες συμμετέχουν συστηματικά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης ζούνε περισσότερο και καλύτερα από όσους δεν γυμνάζονται.
• Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση. Επανειλημμένα τα αποτελέσματα ερευνών δείχνουν πως όσοι γυμνάζονται συστηματικά κάνοντας αερόβια άσκηση αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους, ενισχύεται η σχέση που έχουν με το σώμα τους και είναι πιο αισιόδοξοι.
• Ρυθμίζει χρόνια μεταβολικά προβλήματα. Η αερόβια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Στα ήδη προϋπάρχοντα καρδιαγγειακά προβλήματα, η αερόβια άσκηση βοηθά σημαντικά την μείωση των πιθανοτήτων εκδήλωσης νέου παρόμοιου κρούσματος.
• Διατηρεί καθαρές τις αρτηρίες. Ενισχύοντας την “καλή” χοληστερόλη (HDL) και ρυθμίζοντας την “κακή” χοληστερόλη (LDL) μειώνονται οι εναποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες και μαζί τους τα κυκλοφορικά προβλήματα.
• Ενισχύει την διάθεση. Η αερόβια άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, ρυθμίζει το άγχος και προκαλεί ένα ευχάριστο αίσθημα χαλάρωσης.
• 
  Βελτιώνει την ανεξαρτησία. Η αερόβια άσκηση με την ενίσχυση της σωματικής κίνησης, βοηθά τις καθημερινές κινήσεις των ηλικιωμένων και διατηρεί την γνωστική οξύτητα. Νεότερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως, ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 30’ λεπτών που επαναλαμβάνεται 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει σημαντικά την γνωστική αποδόμηση (γεροντική άνοια).

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεται να πραγματοποιείται για να πετύχουμε τα παραπάνω οφέλη για την υγεία μας;

Στόχος θα πρέπει να είναι τα 30’ λεπτά αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά (π.χ. περπάτημα), που είναι και η απαραίτητη ποσότητα άσκησης για να διατηρήσουμε την υγεία μας σύμφωνα με τους ειδικούς ερευνητές. Αν είμαστε σωματικά αδρανείς ή ξεκινάμε μετά από μία περίοδο αδράνειας, μπορούμε να ξεκινήσουμε με στόχο τα 5’ ή 10’ λεπτά και σταδιακά να αυξήσουμε τη διάρκεια χωρίς να πιεζόμαστε συναισθηματικά ή σωματικά. Λίγα μόνο παραπάνω λεπτά κάθε μέρα θα οδηγήσουν με ασφάλεια στον στόχο των 30’ λεπτών.
Τα οφέλη στην υγεία λαμβάνουν χώρα αυτόματα και χωρίς να χρειάζεται να τα επιδιώκουμε. Εξάλλου θυμηθείτε πως το σώμα γνωρίζει καλύτερα και ακολουθεί τις προτροπές για σωματική δράση. Αρκεί να του τις δώσουμε!